Znáte to. Je neděle večer, v břiše vás tlačí víkendová pizza a v hlavě se pomalu rodí geniální a stoprocentně funkční plán. Od zítřka změním svůj život. Budu vstávat v pět, pít litr vlažné vody s citronem, hodinu meditovat, pak si dám hardcore trénink v gymu, k obědu si připravím krabičky předem a večer si místo Netflixu budu číst Atomové návyky.
V pondělí to ještě jde, zdá se to docela v pohodě a udržitelné. Až do úterka. V úterý s nenávistí v zalepených očích zamáčknete řvoucí budík a usnete na další hodinu. Po ní přicházejí výčitky, pocit selhání a klasické: „Kašlu na to, nemá to cenu.“ případně: “Začnu od prvního/dalšího pondělí/nového roku.”
Máme pro vás dobrou zprávu. Nejste neschopní! Jen jste se stali obětí mýtu o okamžité dokonalosti. Vytvořit si udržitelné zdravé návyky není sprint na 100 metrů, kde po protnutí pásky dostanete medaili a na břiše se objeví six pack. Je to spíš taková dlouhá, občas trochu blátivá a nudná cesta, na které je naprosto v pořádku občas sejít z trasy, vyměnit boty nebo si jednoduše odpočinout u nejbližší lavičky.
Pojďme se podívat na to, jak na návyky nahlíží věda a moderní psychologie, a jak je zkrotit tak, aby konečně fungovaly pro vás, a ne proti vám. Veškeré tyto informace se vám samozřejmě budou hodit i když jste už návyk v minulosti vybudovaný měli, ale vlivem nemilých okolností (zranění, záchvat lenosti, příliš dlouhá dovolená) jste z něj na nějakou dobu vypadli.
Mýtus o 21 dnech: Proč na výsledky musíme počkat?
Pravděpodobně jste už mnohokrát slyšeli nebo četli, že na vytvoření nového návyku stačí přesně 21 dní. Tento populární mýtus vznikl v 60. letech minulého století, kdy plastický chirurg Maxwell Maltz zjistil, že jeho pacientům trvá zhruba tři týdny, než si zvyknou na svou novou tvář nebo amputovanou končetinu. Z nějakého záhadného důvodu se z toho vyklubalo univerzální pravidlo taky pro fitness, stravování a produktivitu.
Realita? Britská psycholožka Phillippa Lally z University College London se rozhodla toto tvrzení otestovat v praxi. Výsledek vás možná překvapí, ale zároveň vám přinese obrovskou úlevu:
Skutečná doba potřebná k tomu, aby se nová činnost stala automatickou, se pohybuje od 18 do 254 dní. V průměru to trvá přibližně 66 dní. Ha! Nejsme líní lůzři!
Co z toho vyplývá? Pokud po měsíci pravidelného cvičení ještě pořád musíte svádět vnitřní boj, jestli si i dneska obléct tepláky, je to úplně normální. Váš mozek zkrátka jen potřebuje víc času na to, aby si díky neuroplasticitě vyšlapal novou, pohodlnou cestičku. Výsledky nepřicházejí hned a trpělivost je v tomto procesu ta nejlepší vlastnost, kterou můžete mít. (Pokud ji nemáte, zkuste ji 18 až 254 dní trénovat, hehe.)
Architekti lidského chování: Co radí experti?
Když se řekne slovo návyk, spoustě lidí se dnes okamžitě vybaví už hodně profláklá kniha Atomové návyky. Její autor James Clear udělal skvělou práci tím, že složitou neurovědu přeformuloval do jednoduchých rovnic. Jeho klíčové pravidlo zní: Pokud chcete změnit své chování, zaměřte se na identitu, nikoli na výsledky.
Místo toho, abyste si řekli: „Chci zhubnout 10 kilo,“ se (aspoň ve své hlavě) staňte člověkem, který se hýbe, protože miluje energii, kterou mu to dává. Místo „Chci uběhnout maraton“ si řekněte „Jsem běžec.“ Jakmile změníte to, jak vnímáte sami sebe, správné činy začnou přirozeně následovat, protože budete mít sami tendenci se podle toho chovat.
Clear také doporučuje tzv. pravidlo dvou minut. Jakýkoli nový návyk by měl na začátku zabrat méně než 120 vteřin. Chcete začít číst? Čtěte jednu stránku denně. Chcete cvičit? Oblečte si tepláky a udělejte tři dřepy. Pointa je v tom prostě začít, i když v naprosto směšném měřítku.
Není to ale jen Clear, kdo má k tématu co říct. Pojďme dát prostor dalším těžkým vahám v oboru! Profesor z univerzity ve Stanfordu, B. J. Fogg, vyvinul behaviorální model, který říká, že k chování dochází pouze tehdy, když se ve stejný okamžik setkají tři prvky: Motivace, Schopnost a Podnět (Spouštěč).
Fogg tvrdí, že spoléhat se na čistou motivaci je cesta do pekel, protože motivace kolísá jako nálada puberťáka. Místo toho musíte udělat novou činnost tak neskutečně snadnou, abyste ji zvládli, i když máte den pod psa. A hlavně ji musíte navázat na již existující podnět. Co to znamená? Například: „Poté, co si ráno uvařím kávu (existující návyk/spouštěč), si dám tři minuty dechových cvičení (nový drobný návyk), ona mi zatím vychladne na pitelnou teplotu.“
Držitel Pulitzerovy ceny Charles Duhigg ve své knize Moc zvyku detailně rozebral mechanismus, jakým návyky fungují v našem mozku. Každý návyk se podle něj skládá ze tří kroků:
- Podnět: Spouštěč, který řekne mozku, aby přešel na automatický režim
- Rutina: Samotná akce (pohyb, jídlo, zapálení si cigarety)
- Odměna: To, co mozek získá (příval dopaminu, úleva od stresu, cukr)
Chcete-li změnit špatný návyk nebo si vytvořit nový, musíte pochopit, po jaké odměně váš mozek skutečně touží. Pokud po práci automaticky zamíříte k ledničce a sníte tabulku čokolády, možná nemáte hlad, ale vaše tělo jen hledá způsob, jak odbourat celodenní stres.
Co kdybyste tu rutinu změnili? Místo čokolády si běžte na hodinku zacvičit (ideálně do MOOD Gymu). Odměna (odbourání stresu a endorfiny) bude stejná, ne-li lepší, ale vaše tělo vám poděkuje. (A kdyby to selhalo, což se pravděpodobně nestane, kostička čokolády ještě nikdy nikomu neublížila.)
Jak na transformaci návyků v praxi – čtyři časté chyby a co dělat místo nich
- Chcete změnit 5 věcí najednou od pondělí. Co udělat místo toho? Vyberte si jeden návyk a ten chvíli pilujte, než přidáte další.
- Spoléháte na pevnou vůli a motivaci. Místo toho si nastavte prostředí tak, aby jednoduše nebylo možné selhat. Spěte s činkou pod polštářem, pokud vám to pomůže si hned ráno zacvičit.
- Držíte se plánu, i když vám nevyhovuje a nebaví vás to. Měňte raději rutinu podle aktuálních životních potřeb. Mějte vždycky připravený záložní plán.
- Chcete výsledky hned a jste zklamaní když je nevidíte. Sledujte misto toho konzistenci, ne okamžitá čísla. Ne každá změna je vidět v zrcadle nebo na váze, někdy je tou největší změnou pocit, který pro absenci vizuálních změn přehlížíte.
Návyková laboratoř: Je v pořádku měnit pravidla hry
Teď se dostáváme k tomu nejdůležitějšímu bodu celého tohoto článku. Mnoho lidí žije v iluzi, že jakmile si jednou nastaví nějakou rutinu, automaticky ji tělo a hlava přijme jako vytesanou do kamene.
Život ale není laboratorní prostředí s ideálními podmínkami 24/7. Život je chaos. Jsou týdny, kdy vám onemocní děti, v práci hoří deadliny, nebo prostě jen máte blbej den.
Pokud je váš nový návyk nastavený tak striktně, že neumožňuje žádnou flexibilitu, dříve nebo později ho zlomíte (z vašeho pohledu selžete). A to se odrazí i na vaší psychice. V MOODu věříme, že zdravý životní styl má člověku život obohacovat, ne ho svazovat do svěrací kazajky.
Buďte jako vědec ve své vlastní laboratoři. Testujte, co vám funguje.
- Naplánovali jste si, že budete chodit cvičit v pondělí, ve středu a v pátek v 6:00 ráno, ale zjistili jste, že po ranním tréninku celé dopoledne v práci zíváte a pijete páté kafe? Změňte to. Zkuste tréninky přesunout na polední pauzu nebo na podvečer.
- Nebaví vás nějaká aktivita, ale nutíte se do ní, protože ji dělají všichni? Vykašlete se na to. Najděte si aktivitu, která vás bude bavit. Pro každého taková existuje. Přijďte si dát funkční silový trénink s trochou kardia na závěr, to vás stejně bude bavit nejvíc.
Změna rutiny není selhání. Je to evoluce. Hledáte ideální průsečík mezi tím, co vaše tělo potřebuje a tím, co vás skutečně baví. Pokud vás to nebude bavit, dlouho u toho nevydržíte. Tečka.
Tři zlatá pravidla pro udržení kurzu
Abychom vás nenechali jen u teorie, máme pro vás tři rychlé tipy, které můžete aplikovat hned teď:
1. Optimalizujte své prostředí
Náš mozek je líný tvor. Vždy si vybere cestu nejmenšího odporu. Pokud chcete jít ráno cvičit, připravte si tašku s věcmi k posteli už večer. Doslova o ni ráno musíte zakopnout (ale doslova o ni nezakopněte). Naopak pokud chcete třeba omezit sledování televize, vyndejte baterky z ovladače a schovejte je do jiné místnosti. Zvyšte tření u zlozvyků a snižte ho u zdravých návyků.
2. Nikdy nevynechejte dvakrát za sebou
Tohle je ultimátní pravidlo konzistence. Vynechat jeden trénink? To se stane každému. Jsme lidé, ne roboti. Ale vynechat dvakrát za sebou? To už je začátek nového, nezdravého návyku. I kdybyste měli do gymu jen přijít, pozdravit se na recepci, dát si kávu a odjet si rozcvičku, udělejte to. Dost možná zůstanete na celý trénink, protože když už tam budete…
3. Oslavujte malá vítězství
Udělali jste dnes o pět dřepů víc? Vybrali jste si k večeři salát místo hranolek? Pochvalte se! Váš mozek miluje uznání a vyplaví dopamin, který vás motivuje k tomu, abyste akci zopakovali i zítra, pozítří a příští týden.
Závěr: Netlačte na pilu
Změna životního stylu je proces plný zatáček a někdy i karambolů. Nechtějte všechno hned. Ty nejlepší věci v životě vyžadují čas, ať už je to pevné zdraví, funkční tělo nebo čistá mysl Dovolte si růst pomalu. Mišákovy bicáky taky nevyrostly přes noc. (Nebo jo?!)
Pokud máte pocit, že nevíte, jak ten první drobný krok udělat, nebo pokud vaše dosavadní návyky potřebují trochu profesionálně zrekonstruovat, nebojte se pokecat o tom se svým trenérem. Nejsme tu od toho, abychom vás soudili za to, kde jste dnes. Jsme tu od toho, abychom vám pomohli postavit základy pro to, kde chcete být za rok. Společně, krok za krokem, v tempu, které zvládnete. Tak co, jakým drobným návykem začnete dnes vy? (Trénink v gymu, ať je to trénink v gymu!)