Možná jste si doteď mysleli, že kreatin je takový to anabolikum pro svalovce. Někde na internetu jste si přečetli, že kreatin je nebezpečná, svaly nafukující droga, která ničí ledviny, rozhází vám hormony a promění vás v monstrum, které se přes ramena nevejde do dveří. Že z křehkých žen přes noc udělá nabušené princezny-bojovnice a hubení hoši se při pravidelném dávkování rychle promění v Mišáky.
I když by to byla samozřejmě paráda, všechno tohle je daleko od pravdy. V MOOD Gymu chceme, abyste věděli nejen co sypat do šejkru, ale hlavně proč to děláte a co se s vaším tělem následně děje. Proto si dneska povíme o kreatinu úplně všechno, vyvrátíme některé mýty a vybavíme vás informacemi, díky kterým se možná i vy rozhodnete tento bílý prášek zařadit do své každodenní rutiny.
Kreatin monohydrát je takový král doplňků, o kterém bylo v poslední době napsáno možná víc vědeckých článků než o jakémkoli jiném doplňku. Přesto ho stále provází mýty, strachy a nepochopení. Pojďme ho rozebrat podrobně a postavit ze získaných informací základy, na kterých můžete i vy začít budovat nejen svou formu, ale také mentální výkon a dlouhověkost.
Síla v prášku
Abychom pochopili sílu kreatinu do nejmenších podrobností, musíme se na chvíli stát studenty biochemie. Každý náš pohyb (od mrknutí oka přes psaní na klávesnici až po dřep se 150 kg) vyžaduje nějaké palivo. Tímto palivem je molekula ATP (adenosintrifosfát). Tu si představte jako vysoce hořlavou, ale extrémně malou baterku, který se nachází v každé buňce našeho těla.
Jakmile sval vykoná práci, jedna část (fosfátová skupina) se od ATP oddělí. Tím se uvolní obrovské množství energie, kterou sval využije ke kontrakci. Problém je, že z nabité baterky ATP se v tu chvíli stane vybité ADP (adenosindifosfát). Tělo má v zásobě ATP jen na zhruba 2 až 3 sekundy maximálního výkonu a když je spotřebujeme, tělo musí tu baterku bleskově nabít.
Tady přichází na scénu kreatin, respektive kreatinfosfát, což je jeho forma uložená ve svalech. Ten funguje jako pohotovostní dárce, které vybitému ADP daruje svou molekulu fosfátu a tím z něj během milisekundy udělá znovu nabitou baterii ATP.
Naše tělo má přirozené zásoby kreatinu, které si umí vytvořit v játrech a ledvinách, ale ty jsou standardně naplněny jen zhruba na 60–80%. To je sice fajn pro běžné fungování, ale pro aktivní jedince, starší osoby nebo lidi zatížené stresem, to úplně dostačující není. Suplementací tyto zásobníky naplníme na 100%. V praxi to například znamená, že místo toho, abyste skončili u osmého opakování těžké série, s plnými zásobami kreatinu tam zvládnete poslat ještě deváté a možná i desáté.
No a není to jen pro chlapy?
Většina mužů chce větší svaly, větší sílu a výkon, který ohromí nejen kámoše v gymu, ale i trenéra. Jste žena a o podobné věci nestojíte? Čtěte dále! Kreatin je pro vás totiž možná ještě důležitější než pro chlapy. (Pánové ale čtěte klidně taky.)
Ženské tělo prochází během měsíce divokou jízdou, zná to asi každá z vás. Výzkumy ukazují, že aktivita kreatinkinázy (enzymu, který pomáhá s energií) kolísá v závislosti na hladině estrogenu a progesteronu. Během luteální fáze (před menstruací) a zejména s nástupem menopauzy v hladina přirozeného kreatinu v těle klesá. Suplementace tedy neslouží jen k tomu, abyste lépe vypadaly v plavkách, ale funguje jako energetický stabilizátor v obdobích, kdy se cítíte vyčerpané právě kvůli hormonům.
Ženy jsou statisticky náchylnější k osteoporóze (řídnutí kostí) po menopauze. Studie potvrzují, že kombinace silového tréninku a suplementace kreatinu zvyšuje minerální hustotu kostí efektivněji než samotný trénink. Díky kreatinu budete mít víc síly, chuti a energie do tréninku a víc tréninku znamená silnější a zdravější svaly a kosti. V podstatě si tak v mládí a středním věku tvoříte pevnější a odolnější kostru na stáří.
Často u žen zaznívá obava, že nechtějí vypadat nafoukle a otekle. Pojďme si to vysvětlit technicky: kreatin váže vodu, to je fyziologický fakt. Ale váže ji intracelulárně – tedy uvnitř svalové buňky. To neznamená, že budete mít nafouklý obličej, oteklé kotníky nebo viditelnější celulitidu. Naopak! Sval, který je správně hydratovaný zevnitř, vypadá pevněji a zdravěji. Je to rozdíl mezi povadlým hroznem a šťavnatou kuličkou vína. Pokud se cítíte zavodněné, hledejte viníka spíše v nadbytku soli v ultra-zpracovaných potravinách, alkoholu nebo nedostatku spánku, nikoliv v 5 gramech čistého kreatinu, látky, která je tělu vlastní.
Kreatin pro mentální únavu a kognitivní výkon
Zapomeneme teď na chvíli na bicáky, břišáky a gluteusy maximusy. Pojďme mluvit o tom důležitém orgánu, který máme mezi ušima. Lidský mozek je energetický upír. Přestože tvoří jen 2% naší tělesné hmotnosti, spálí neuvěřitelných 20% veškeré energie, kterou tělo vyprodukuje. A protože neurony (mozkové buňky) jsou extrémně náročné na konzumaci ATP, těží naše mozkovna z kreatinu víc, než jsme si dřív mysleli.
Máte náročnou práci, kde musíte 8 hodin v kuse řešit složité úkoly, programovat nebo řídit lidi? Studie provedené na lidech pod velkým mentálním tlakem ukázaly, že suplementace kreatinem zlepšuje krátkodobou paměť, pozornost a rychlost reakcí. Funguje to podobně jako u svalů. Mozek má díky kreatinu větší buffer energie, takže se unaví o něco později. Je to jako mít v notebooku o něco silnější baterku.
Tohle je další pecka: výzkumy naznačují, že kreatin může zmírnit negativní dopady nedostatku spánku na kognitivní funkce. Pokud jste spali 4 hodiny, protože dítě plakalo, sousedi řádili nebo jste dodělávali důležitý projekt, váš mozek přepne do nouzového režimu. Kreatin pomůže neuronům udržet si integritu a rychlost uvažování i v tomto krizovém stavu. Ne, rozhodně to není náhrada za spánek (nic není náhrada za spánek!), ale je to zatraceně dobrá akutní pojistka proti mentálnímu vyčerpání.
Některé klinické studie dnes zkoumají využití kreatinu jako doplňkové léčby u depresivních poruch, zejména u žen. Ukazuje se, že energie v buňkách přímo souvisí s tím, jak efektivně dokáže mozek regulovat emoce a stres. Vyšší energetický status mozku může znamenat vyšší odolnost vůči úzkostem a lepší stabilitu nálady.
Fontána mládí pro tátu i babičku
Kdybychom měli vybrat jeden jediný doplněk, který by měl brát každý jedinec nad 60 let, nebyl by to žádný multivitamin nebo kloubní výživa, ale právě kreatin. Stárnutí je totiž z velké části procesem ztráty buněčné energie a svalové hmoty (odborně sarkopenie).
Pád ve stáří často znamená zlomeninu krčku a ztrátu pohyblivosti a tím pádem i nezávislosti. Kreatin pomáhá seniorům udržet si mimo jiného sílu dolních končetin, což je právě ta síla, kterou potřebujete, když zakopnete o práh a musíte bleskově vykročit, abyste vyrovnali stabilitu. Bez svalů a rychlé energie z kreatinu skončíte na zemi. S kreatinem máte šanci se udržet na nohou i v hodně pokročilé fázi života.
Alzheimer, Parkinson, Huntington jsou dalšími strašáky moderní doby. Ačkoliv kreatin v žádném případě není lékem na tyto nemoci, jeho schopnost chránit neurony před oxidativním stresem a energetickým kolapsem je předmětem masivního výzkumu. Udržovat energetickou hladinu v mozku na co nejvyšší úrovní je jednou z nejlepších preventivních strategií pro úspěšné a zdravé stárnutí, které máme v současné medicíně k dispozici.
Boření kreatinových mýtů
Pojďme si posvítit na nejčastější nesmysly, které se občas objeví v internetových diskuzích a bohužel občas zazní i z úst některých lékařů, kteří nečetli studii mladší než 30 let. Mýtus spojený se zadržováním vody v těle jsme si už ujasnili, tady jsou dva další.
Mýtus o ledvinách
Tenhle strach vznikl z naprostého nepochopení laboratorních výsledků. Kreatinin je odpadní produkt metabolismu kreatinu a běžně se měří v krvi jako indikátor funkce ledvin. Když začnete brát kreatin, hladina kreatininu v krvi logicky mírně stoupne, protože tělo zpracovává víc suroviny.
Neznalý lékař bez znalosti kontextu uvidí na papíře vyšší kreatinin a řekne vám: Ničíte si ledviny! Tisíce dlouhodobých studií však potvrdily, že u zdravých lidí kreatin ledviny nepoškozuje.
Pokud však již diagnostikované onemocnění ledvin máte, konzultujte suplementaci s lékařem. Ne proto, že by kreatin byl nebezpečný jed, ale proto, že nemocné ledviny mají problém s filtrací čehokoliv nadbytečného, včetně tělu prospěšných látek.
Mýtus o plešatění
Všechno začalo jednou malou studií z roku 2009 na ragbistech v Jihoafrické republice. U nich se po nasycovací fázi mírně zvýšila hladina DHT (dihydrotestosteronu), což je hormon spojený s vypadáváním vlasů u mužů. Problém je, že od té doby se tento výsledek nikdy nikomu nepodařilo zopakovat, a to ani v mnohem větších a kontrolovanějších studiích.
Navíc hladina DHT u oněch ragbistů stále zůstala v normálním rozmezí. Takže pokud vám padají vlasy, pravděpodobně za to může genetika po vašem otci nebo stres, nikoliv váš šejkr s kreatinem.
Co vegani a vegetariáni? Mají si kde brát?
Pokud nejíte maso, můžete být dost v nevýhodě. Vaše svalové zásobníky kreatinu jsou pravděpodobně nasyceny jen na 50–60%. Zatímco masožravec dostane z jídla alespoň něco, vy nedostáváte téměř nic.
Zajímavé je, že právě u vegetariánů a veganů vykazují studie o suplementaci ty nejdramatičtější výsledky. Když začnou doplňovat kreatin, jejich skok v síle, svalové hmotě, ale hlavně v kognitivních funkcích (paměť a soustředění), bývá mnohem výraznější než u lidí, kteří běžně jedí steaky.
Pokud chcete, aby vaše tělo i mozek fungovaly na 100%, nebojte se sáhnout po pixle s kreatinem. Přestože se kreatin přirozeně vyskytuje v červeném mase a rybách, doplňky stravy se vyrábějí synteticky bez použití živočišných zdrojů, jsou tedy vhodné i pro vegetariány a vegany.
Psychologie suplementace
Kromě všech těch biochemických procesů nesmíme zapomínat na psychologii. Když víte, že berete nejúčinnější doplněk na trhu, vaše sebevědomí v tréninku stoupá. Tento placebo plus efekt (k reálnému účinku přidáte i víru ve vlastní výkon) je mocným nástrojem. Pokud patříte k lidem, kteří věří v sílu pozitivního myšlení, pak víte, o čem tu mluvíme.
V MOOD Gymu jsme často svědky toho, že lidé, kteří začnou brát kreatin, se na tréninky víc těší, víc se snaží překonávat své rekordy a jsou konzistentnější. A jak víme, konzistence je matka výsledků. Kreatin tedy můžeme považovat za takového taťku, který nám připomíná, abychom do toho dneska v gymu dali všechno.
Strategie suplementace: forma, dávkování a načasování
Jakou formu Kreatinu si vybrat?
Když se proklikáte do e-shopu s doplňky, uvidíte různé druhy kreatinu. Každý výrobce tvrdí, že jeho verze je revoluční, nejčistší a nejlépe vstřebatelná. Pojďme si v tom udělat pořádek.
- Kreatin monohydrát: Nejběžnější druh kreatinu. Je to ta nejlevnější forma, je nejvíc prozkoumaná a 100% účinná. Většina studií, o kterých zde píšeme, byla provedena právě s ním.
- Kreatin HCL (hydrochlorid): Výrobci tvrdí, že se lépe rozpouští a nezpůsobuje zažívací potíže. To může být pravda pro lidi s velmi citlivým žaludkem, ale neexistuje důkaz, že by v těle fungoval lépe než monohydrát.
- Kre-Alkalyn (pufrovaný kreatin): Marketingové materiály slibují lepší stabilitu v žaludku díky vyššímu pH. Nezávislé studie ale ukázaly, že v těle funguje úplně stejně jako monohydrát, jen stojí trojnásobek.
- Kreatin Ethyl Ester: Tato forma byla kdysi populární, ale výzkumy ukázaly, že je v těle méně stabilní a v podstatě horší než klasický monohydrát.
Náš verdikt: Kupte si prostě čistý, mikronizovaný monohydrát bez příměsí. Jeho sypká forma se snadno rozpouští, má neutrální chuť a dá se přimíchat do proteinu, vody nebo džusu. Pokud chcete zachovat věrnost MOOD Gymu (děkujeme!), sáhněte po kreatinu naší značky. V našem e-shopu i na recepci si můžete pořídit jak jeho sypkou formu, tak kreatin v kapslích.
Kdy to mám sypat?
Tohle bude rychlá odpověď: je to úplně jedno. Kreatin nefunguje jako kofein, který vás nakopne do 10 minut po vypití ranního espressa. Funguje na principu kumulace. Nejdůležitější je, abyste si ho vzali opravu každý den, aby hladina v těle neklesala.
Už to může znít trapně, ale konzistence je opravu klíčová i v tomto případě. Kreatin rozhodně berte i v netréninkové dny, o víkendu, v období, kdy třeba zrovna moc necvičíte, ve dnech kdy jste mentálně i fyzicky unavení, prostě pořád. Vzhledem k jeho cenové dostupnosti vám neudělá díru do rozpočtu a jeho benefity jsou k nezaplacení.
Řada lidí si ho dává do potréninkového šejku společně s proteinem a sacharidy, protože inzulín, který tělo po tréninku vyloučí, může mírně pomoci transportu kreatinu do svalů. Ale rozdíl je minimální. Nejdůležitější je, aby se z toho stal návyk, takže si kreatin dávejte klidně ráno ke kávě nebo po večeři. Hlavně ho berte.
Kolik toho mám sypat?
Máte v podstatě dvě možnosti, jak s kreatinem začít, obě mají svá pro a proti. Záleží tedy čistě na vás, jak ho budete brát, pokud ho prostě budete brát, což vám doporučuje 7 ze 6 našich trenérů.
Rychlá cesta – nasycovací fáze
Berte 20 gramů denně (rozděleno do 4 dávek po 5g) po dobu 5 až 7 dní. Poté přejdete na udržovací dávku 5g denně.
Výhoda: Vaše svaly se nasytí rychle a výsledky (sílu, plnost svalů) pocítíte už za týden.
Nevýhoda: Pro citlivé jedince může 20 g denně znamenat nadýmání nebo křeče v břiše.
Chytrá cesta – bez nasycovací fáze
Berete prostě 5 gramů každý den od teď až navždy.
Výhoda: Žádné zažívací potíže, levnější a pohodlnější způsob.
Nevýhoda: Plné nasycení svalů trvá zhruba 3 až 4 týdny, takže trpělivost je zde klíčová.
Závěrem
Kreatin je možná ten nejnudnější doplněk stravy na světě. Víme o něm skoro všechno a prostě funguje. Bez dramatických slibů, bez vedlejších účinků (pokud nejste úplní barbaři v dávkování) a za minimální cenu (jedna dávka našeho sypkého kreatinu vás doslova vyjde na čtyři padesát).
S každou odměrkou získáte:
- Vyšší sílu a výbušnost, což vede k lepším tréninkům a rychlejšímu svalovému růstu.
- Lepší regeneraci, takže druhý den po leg day i po Kondičce zvládnete sejít schody.
- Chytřejší a odolnější mozek, který se nenechá rozhodit stresem ani občasným nevyspáním.
- Zdravější kosti a silnější tělo do budoucích let, kdy to budete nejvíc potřebovat.
Kreatin není zázračný prášek, po kterém svaly vyrostou samy. Je to ale možná ten nejlepší a nejspolehlivější parťák, kterého si můžete na svou cestu vzít, ať už cvičíte nebo ne.
V MOOD Gymu nám nejde o to, abychom vypadali jako nafouklé figuríny. Jde nám o to, abychom byli funkční, zdraví a spokojení se svým tělem i hlavou. U nás totiž nejen cvičíme, ale rádi i přemýšlíme o tom, co děláme, proč to děláme a jak to se to dá dělat ještě lépe. A s kreatinem nám to navíc myslí sakra rychle!