Ve světě silového tréninku se často soustředíme na věci, které jsou vidět nebo jdou jednoduše změřit. Kolik centimetrů máme přes bicák, kolik zvedáme na deadlift, kolik vážíme, kolik gramů bílkovin sníme nebo jaký program zrovna jedeme. Řešíme techniku, objem, intenzitu a nejlepší příchuť proteinu. Přesto velká část lidí v gymu dlouhodobě přehlíží jeden zásadní faktor, bez kterého žádný progres nefunguje tak, jak by měl. Tím faktorem je spánek.
Spánek není luxus
Lidské tělo si můžeme představit jako výkonný stroj. Aby však fungoval správně, potřebuje nejen dobré palivo a pravidelnou zátěž, ale také čas na opravu a obnovu. Právě spánek je časem, kdy se tělo skutečně regeneruje. Ne v gymu, ne během strečinku (a už rozhodně ne během Kondičky!), ale v posteli. Můžeme mít sebelíp napsaný trénink, techniku vypilovanou k dokonalosti a to nejkvalitnější náčiní, ale když zanedbáváme spánek, výsledky nikdy nebudou takové, jaké očekáváme.
Mnoho lidí tvrdí, že jim stačí čtyři nebo pět hodin spánku. Často si pomáhají kávou, pre-workoutem nebo energetickými nápoji a přesvědčují sami sebe, že jsou v pohodě, případně že to dospí o víkendu (nebo v hrobě, ha ha). Realita je ale taková, že tělo si pamatuje každou probdělou noc. Dlouhodobý nedostatek spánku se postupně projeví horší regenerací, výkyvy nálad, stagnací výkonu, vyšším rizikem zranění a v neposlední řadě i hormonální nerovnováhou. To všechno jsou věci, které silově cvičící člověk dřív nebo později pocítí.
Proč vlastně potřebujeme spát
Spánek totiž není pasivní stav, kdy se zdánlivě nic neděje. Naopak! Během noci náš mozek prochází fázemi hlubšího a lehčího spánku. Většinu času trávíme tzv. non-REM (NREM) spánku, což je jeho nejhlubší a klíčová fáze. Během ní se zpomaluje srdeční tep, klesá tělesná teplota a tělo se začíná regenerovat. Opravují se svalová vlákna po silovém tréninku, obnovují se šlachy a klouby, doplňují se energetické zásoby a stabilizuje se nervový systém.
Jestliže cvičíte s cílem nabrat svalovou hmotu, vězte, že svaly rostou právě během hlubokého spánku. Máte-li zranění, myslete na to, že tělo se hojí když spíte. Pokud jste student připravující se na zkoušku, dostatek NREM spánku je klíčový, protože právě v této fázi se informace přesouvají z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Když vás něco probudí během NREM fáze, můžete se cítit zmatení a unavení, ale většinou znovu snadno usnete.
Co je REM spánek
Lehčí fáze spánku, tzv. REM (rapid eye movement neboli rychlé pohyby očí), se během noci objevují několikrát a u dospělých tvoří asi 20 % celkové doby spánku. V této fázi je mozek aktivnější, proto často máme živé sny. Probuzení během REM fáze je snazší a cítíme se svěžejší, ale můžeme pak mít problém znovu usnout.
Naším cílem by mělo projít během noci několikrát všemi fázemi spánku s co nejdelším časem stráveným v té nejhlubší. Ideální scénář je snadno usnout, užít si hluboký, klidný a nerušený spánek a ráno se probudit odpočatí a připraveni na nový den. Shawn Stevenson, autor knihy Sleep Smarter, říká: “Skvělý spánek začíná v okamžiku, kdy se ráno probudíte.”
Jestli chcete lépe spát, musíte se prostě lépe chovat už během dne. Jakmile pochopíte, proč je spánek pro naše zdraví tak zásadní, můžete začít upravovat svůj životní styl i prostředí tak, abyste spali co nejlépe. Pokud chcete být silnější, rychlejší a odolnější, kvalita hlubokého spánku je stejně důležitá jako kvalita tréninku.
Spánková hygiena
Teď, když už víte, že kvalitní spánek nezačíná večer, ale ráno, můžete se podle toho začít chovat. Určitě jste mnohokrát četli nebo slyšeli o takzvané spánkové hygieně. Ne, nejde o to, jak často měníte povlečení za čisté (i když svou roli to hraje taky). Jde o to, jak dobře si nastavíte své prostředí ke spánku tak, abyste z každé noci skutečně vytěžili maximum. Světlo, stres, jídlo, příjem kofeinu i tréninkový čas hrají mnohem větší roli, než si většina lidí uvědomuje. Pokud celý den sedíte pod umělým osvětlením, večer koukáte do obrazovek a jdete spát s hlavou plnou podnětů, tělo jednoduše nedostane potřebný signál, že je čas vypnout.
Modrá není vždycky dobrá
Naše tělo přirozeně produkuje hormon zvaný melatonin. Ráno jsou jeho hladiny velmi nízké a během dne postupně stoupají, přičemž nejvyšší jsou večer, kdy bychom se měli chystat ke spánku. Tento přirozený rytmus je řízen tzv. cirkadiánním rytmem a je úzce spojen se slunečním světlem. V ideálním světě bychom vstávali se svítáním a chodili spát po západu slunce, ale realita je bohužel jiná. Nízká hladina melatoninu ztěžuje usínání, takže bychom se měli snažit během dne (a hlavně v odpoledních hodinách) jeho produkci co nejvíc podpořit. Ideálně ale jinak než polykáním melatoninu v tabletách (což je v akutních případech dobré rychlé, ale nikoli dlouhodobé řešení).
Jedním z největších nepřátel kvalitního spánku je modré světlo. Obrazovky telefonů, notebooků a televizí vysílají světelné vlny, které mozku říkají, že je pořád den. Tím se tvorba melatoninu blokuje a výsledkem je, že se v posteli třeba i hodiny převalujete, usínáte pozdě a spánek je mělčí. Nejlepším a nejjednodušším řešením je vyhýbat se zdrojům modrého světla alespoň hodinu před spaním. To platí i pro lampy s jasným studeným světlem a zářivky.
Zhasněte displeje, odcházím (spát)
Omezit večerní používání elektroniky může znít banálně, ale je to jeden z nejsilnějších nástrojů, jak zlepšit kvalitu spánku téměř okamžitě. Jestliže opravdu musíte pět minut před spaním zkontrolovat telefon nebo notebook, zvažte instalaci aplikace blokující modré světlo. Aplikace jako f.lux pro iOS a Windows automaticky přizpůsobuje barvu obrazovky v závislosti na východu a západu slunce. Změny si sotva všimnete, ale pro váš spánek to může znamenat zásadní rozdíl. Uživatelé Androidu mohou použít aplikaci Twilight a majitelé iPhonů funkci Night Shift, která je již součástí zařízení.
Další skvělou pomůckou jsou brýle s oranžově či červeně zabarvenými skly, které blokují modré světlo. Jsou oblíbené zejména mezi lidmi pracujícími na směny. Určitě je užijete, pokud si například před spaním rádi čtete s rozsvícenou lampičkou. Brýle se hodí se i na noční cestu na toaletu, pokud si musíte rozsvítit, abyste (se) trefili. Skvělou alternativou je také noční světlo s teplou žárovkou umístěnou co nejblíž u podlahy.
To chce klid a nohy ne vždycky v teple
Dalším často podceňovaným faktorem je prostředí v ložnici, především teplota. Tělo ke spánku potřebuje mírné ochlazení. Když je v místnosti příliš teplo, váš spánek může být neklidný a dochází k častějšímu probouzení. Naopak chladnější místnost podporuje hlubší a kvalitnější spánek. Stejně důležitá je i naprostá tma. I malé zdroje světla, které vnímáme přes zavřená víčka, mohou narušovat spánkový cyklus. Tady pomohou zatemňovací závěsy nebo maska na oči, pokud ji na obličeji snesete.
Většina lidí spí nejlépe při teplotě kolem 19°C, ale pro někoho může být i 15°C moc. Není příjemné se celou noc potit, ale ani třást zimou. Experimentujte s teplotou v ložnici a najděte, co vám vyhovuje (a na čem se shodnete, pokud lože s někým sdílíte, nechceme žádné rozvody kvůli studeným nohám). Vypněte topení, trochu otevřete okno, pusťte dovnitř čerstvý vzduch. Používejte lehčí přikrývky v létě a v zimě se nebojte přidat další vrstvu. Chce to čas, ale nevzdávejte to, ráno vám vaše tělo poděkuje třeba skvělým tréninkem.
Jezte, pijte, hodujte… ale ve správný čas
Velkou roli hraje také načasování jídla. Najít rovnováhu není vždy jednoduché, ale obecně platí, že lehčí večeře s dostatečným odstupem od spánku funguje nejlépe. U silově cvičících je navíc důležité sledovat, jak tělo reaguje na různé kombinace makroživin, protože každý metabolismus reaguje trochu jinak.
Pokud jíte příliš těsně před spaním, tělo je stále zaměstnané trávením a těžko se uvolňuje. Jít spát úplně hladoví ale také není ideální. Můžete se probudit hlady uprostřed noci a třeba už ani neusnout. Kolik toho sníst a kdy je opět předmětem vlastní experimentace. Někoho uspí dostatečná dávka sacharidů k večeři, někdo začne klimbat po porci tuků a bílkovin.
Noční probouzení bez zjevné příčiny může také souviset s hladinou histaminu, která bývá nejvyšší mezi 2. a 4. hodinou ranní. To může způsobovat pocení, svědění nebo nutkání odskočit si na malou. Víte, že máte problém s vysokým histaminem? Zvažte nízkohistaminovou dietu. Pomoci mohou i některé přírodní doplňky, stejně jako hořčík, který podporuje uvolnění, snižuje stres a napomáhá kvalitnímu spánku.
Kávu si osladím o trochu dřív
Když už je řeč o látkách, které ovlivňují spánek, nelze nezmínit kofein. Pro mnoho lidí je neodmyslitelnou součástí dne, ale zároveň patří mezi největší sabotéry regenerace. Kofein má dlouhý poločas rozpadu a i odpolední káva může negativně ovlivnit usínání a kvalitu spánku. Člověk si často neuvědomuje, že i když usne bez problémů, spánek jako takový nemusí být dostatečně hluboký. Výsledkem je únava, kterou se další den opět snaží řešit kofeinem, a vzniká začarovaný kruh.
Nejde ale jen o kávu. Kofein se nachází i v čajích, energetických nápojích nebo kakau. Mnoho lidí ho během dne konzumuje příliš a večer pak nemůže usnout, ale odmítají si toto spojení připustit. Obrovskou roli samozřejmě hraje individuální tolerance. Co jednomu člověku nevadí, může jinému výrazně narušit spánek.
Patříte mezi konzumenty kofeinu a uvědomujete si, že máte večer problém usnout? Zkuste si stanovit čas, po kterém už kofein pít nebudete. Pro někoho to mohou být tři odpoledne, někomu vadí jakákoliv dávka už po poledni. Pamatujte, že i bezkofeinová káva obsahuje malé množství kofeinu a i to může hrát zásadní roli v kvalitě vašeho spánku.
Jen jednu skleničku…?
Alkohol a kvalitní spánek se bohužel nemají příliš v lásce. I když může sklenka vína večer působit jako příjemné uvolnění, realita je taková, že alkohol narušuje přirozený spánkový cyklus. Možná po něm rychleji usnete, ale vás spánek bude pravděpodobně mělký, přerušovaný a bude mi chybět dostatek času v hluboké regenerační fázi, takže se dost možná probudíte unavenější, než když jste si šli lehnout.
Další problém je, že alkohol výrazně zhoršuje regeneraci po tréninku. Tělo musí nejdřív odbourat alkohol, což je pro něj priorita číslo jedna, a teprve potom se může věnovat opravě svalů. To znamená pomalejší růst síly, horší adaptaci na trénink a větší riziko přetrénování. Alkohol navíc dehydratuje, což je pro svaly a klouby další rána. Bez dostatečné hydratace se regenerace zpomaluje a zvyšuje se riziko zranění.
Aby toho nebylo málo, alkohol ovlivňuje i hormonální rovnováhu. Snižuje hladinu testosteronu, který je i u žen důležitý pro sílu a regeneraci, a zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Výsledek? Tělo se hůř zotavuje, hůř buduje svaly a celkově funguje méně efektivně. Alkohol obecně je prostě dobré brát jako občasného hosta, ne jako pravidelného parťáka pozdních večerů.
Vaše postel, vaše pravidla
Postel by měla být místem, které si mozek spojuje výhradně se spánkem (a s dalšími příjemnými aktivitami, samozřejmě, ale o tom tento článek není). Pokud si z ložnice uděláme kancelář, kino nebo jídelnu, tělo ztrácí jasnou asociaci s odpočinkem.
Nejlepší spánek nastává mezi 22. a 2. hodinou, proto se snažte být v tuto dobu už v posteli. Obecně je lepší jít spát i vstávat dříve než ponocovat a dospávat ráno. Pravidelnost je zde opravdu klíčová, což potvrdily i všechny výzkumy posledních let. Chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas pomáhá stabilizovat cirkadiánní rytmus a zlepšuje kvalitu spánku mnohem víc než jakýkoliv doplněk stravy.
Důležitý je také výběr vhodné matrace a ložního prádla. Levné umělé materiály mohou být nepříjemné na kůži a rozhodně pod nimi nechcete ležet osm hodin v kuse. Volte přírodní materiály jako bavlnu, bambus, len, hedvábí nebo konopí. Tvrdost matrace volte podle svých preferencí. V dnešní době je často možné matraci nejprve několik nocí vyzkoušet a poté případně vrátit či vyměnit za jinou. Nepodceňujte to, jak se v posteli obecně cítíte, ideálně bychom v ní měli strávit třetinu života.
Blbý spánek, blbý život
Skutečně regenerační, hluboký a kvalitní spánek ale neznamená jen to, že na osm hodin odpadnete. To, že jste po správnou dobu v bezvědomí, ještě neznamená, že jste získali všechny benefity kvalitního spánku. Je velmi snadné mít nekvalitní spánek, aniž byste si to uvědomovali. Přesto jde o vážný problém, který je bohužel často podceňovaný.
Nekvalitní spánek má stejné metabolické důsledky jako jeho nedostatek: snadnější přibírání na váze, sníženou citlivost na inzulin a silnější chutě na nezdravé jídlo. Nedostatek regenerace znamená zpomalený nebo úplně zastavený progres v gymu, nedostatek síly, energie a chuti do tréninku. Bez kvalitního spánku vás bude úplně všechno stát víc energie, času a úsilí. Neexistuje žádný suplement, který by dokázal nahradit pravidelný a kvalitní spánek (kdyby existoval, objednávali bychom ho sami pro sebe po kamionech).
A na závěr: dobrou noc…
Spánek není slabost ani lenost. Není to ztráta času ani aktivita pro mimina. Je to základ, na kterém stojí zdraví těla i mysli, síla, výkon i dlouhodobý progres v gymu. Kvalitní spánek si zaslouží každý z nás. Chraňte si ho během dne a dopřejte si ho každou noc.
Pokud toho vy sami moc nenaspíte a po přečtení tohoto článku si začínáte uvědomovat, jak moc spánková deprivace ovlivňuje váš každodenní život, začněte se řídit výše uvedenými radami aspoň na pár týdnů. Jsou jednoduché, většinou zdarma a mohou vám doslova změnit život. Ale teď už šup do postele a dobrou noc!