Když přijde řeč na cvičení, panuje (bohužel) velmi rozšířený předpoklad, že čím více a čím intenzivněji cvičíme, tím lepší výsledky získáme. Pod vlivem těchto mýtů si spousta cvičících myslí, že cvičení musí bolet, pot musí téct proudem, žádné závaží nesmí zůstat nedotčeno a zvracet následkem intenzivního kardia je vlastně normální a žádoucí.
Takové tréninky mají určitě své místo, někde daleko, daleko od nás. Pokud už nějakou dobu cvičíte v MOOD Gymu, tak víte, že nejúčinnější cvičení je vždy to, které dokážete dělat dlouhodobě a nejlepší tréninkový plán je ten, u kterého je co nejnižší riziko zranění. Když se v každém tréninku tlačíte až na hranu možností, riziko úrazu dramaticky roste.
Sílu totiž nezískáváme v posilovně při zvedání železa, ale během regenerace. Pokud kombinujeme extrémní intenzitu s extrémní frekvencí (makačka v gymu každý den bez odpočinku), tělo nemá prostor na obnovu. Výsledkem pak není posílení, ale naopak oslabení. To je samozřejmě v přímém rozporu s tím, co si od pravidelného tréninku slibujeme.
Znamená to tedy, že mimo 2-3 tréninky týdně v gymu nemáte nic dělat? Ani náhodou, to ať vás ani nenapadne! Lidské tělo je doslova stvořené k pohybu a k tomu, aby se mohlo hýbat, se prostě potřebuje… inu… hýbat. Není třeba ale každý den hnát svoje tělo na hranici jeho možností. Občas stačí se třeba trochu projít!
Chůze jako základ každého pohybu
Existuje mnoho důvodů, proč je chůze (a další formy lehké aktivity) ta nejlepší volba pro velké množství lidí. Pro nadšené sportovce slouží jako aktivní regenerace mezi náročnými tréninky. Pohyb podobného druhu totiž zlepšuje průtok krve a lymfy, což podporuje renovaci svalové tkáně, ale zároveň je natolik šetrný, že neprohlubuje bolesti kloubů či natažených svalů, a dopřává tak tělu prostor pro regeneraci i během lehké aktivity.
Pro ty, kdo zdaleka nemají gym jako druhý domov, je chůze ideálním startem do světa pohybu. Nepotřebujete žádné vybavení ani členství v posilovně. Můžete ji dělat kdekoliv, v jakémkoliv věku, v jakékoliv kondici, kdykoli během dne. Pokud jste začínající cvičenec a chcete začít pomalu a postupně, obyčejná chůze vám umožní nenápadně zařadit pohyb do běžného života bez finančních a časových investic.
Pravidelně chodit nemusí znamenat monotónní kolečka okolo stadionu. Může to být procházka městem, pěší cesta z práce místo jízdy MHDčkem, víkendový výlet do přírody s partou z gymu nebo objevování okolí vašeho bydliště, které jste nikdy nenavštívili.
Jaké jsou benefity chůze?
Chůze má prokázané metabolické, protizánětlivé i hormonální benefity, které byste očekávali od jakéhokoliv jiného typu cvičení. Mimo fyzické benefity byla prokázána i zlepšení duševního zdraví!
- Zdravé srdce a lepší krevní oběh
Chůze je jemná, ale účinná forma kardia. Zlepšuje cirkulaci, snižuje krevní tlak a podporuje pružnost cév. Svižná chůze zvýší tepovou frekvenci právě tak akorát, aby tělo posílila, ale zbytečně nestresovala. - Metabolismus, hmotnost a energie
Pravidelná chůze zvyšuje citlivost na inzulín, podporuje spalování tuků a pomáhá s regulací hmotnosti. Kdo nechce běhat nebo dělat náročná HIIT cvičení, může s chůzí dosáhnout podobných výsledků. Sice pomaleji, ale šetrněji a udržitelněji. - Psychická pohoda
Chůze přirozeně snižuje hladinu stresu a podporuje produkci endorfinů. Navíc pobyt venku, ideálně na denním světle, pomáhá stabilizovat cirkadiánní rytmus, což prospívá spánku i celkové vitalitě. - Prevence stárnutí
Pravidelná chůze podporuje mitochondriální zdraví, snižuje zánět v těle a pomáhá zachovat funkci mozku. Studie ukazují, že i 20-30 minut svižné chůze denně může zlepšit neuroplasticitu, snížit riziko demence a zpomalit ztrátu kognitivních funkcí.
Co chůze a hubnutí?
Je samozřejmě pravda, že chůze nespálí tolik kalorií jako běh nebo intenzivní trénink. Ale to není pointa: cvičení obecně nepomáhá s hubnutím díky spáleným kaloriím. Ve srovnání s běžnými metabolickými funkcemi je množství energie spálené pohybem minimální (a ještě menší ve srovnání s tím, kolik toho do sebe dokážeme nacpat).
Cvičení jako takové nepomáhá s váhou jen tím, že by samo nějak spalovalo energii (a tuky). Pomáhá tím, že zlepšuje naše metabolické zdraví, snižuje zánět, podporuje duševní pohodu a přináší další zdravotní benefity. A v tom je chůze stejně účinná jako jiné formy pohybu.
Chůze + silový trénink = ideální kombinace
Jediné, co chůze neumí, je budování svalů. Pokud chcete zpevnit tělo a nabrat sílu, budete muset zařadit silový trénink. Ale pokud čtete tyto řádky, pravděpodobně už se silovce v gymu věnujete. Pokud ne, pojďte s tím něco udělat!
Spojení chůze se silovým tréninkem je mimořádně účinné mimo jiné pro prevenci stárnutí. Chůze podporuje aerobní kapacitu a regeneraci, zatímco silový trénink zabraňuje úbytku svalové hmoty (sarkopenii). Kombinace těchto aktivit pomáhá udržovat funkční tělo do vysokého věku. Silový trénink navíc stimuluje tvorbu hormonů (např. růstový hormon), které jsou klíčové pro regeneraci a zpomalují buněčné stárnutí.
Chůze a dlouhověkost
Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně chodí (ideálně 7–10 tisíc kroků denně), mají nižší riziko předčasného úmrtí. Důležité je ale i tempo. Svižná chůze (kolem 5-6 km/h) je spojena s lepšími výsledky pro srdce i mozek než pomalé tempo, protože přirozeně zvyšuje tepovou frekvenci a kapacitu plic, podporuje zdraví mitochondrií a zlepšuje průtok krve mozkem, což prospívá paměti a koncentraci.
Kolik kroků denně je ideální?
Určitě jste nejednou četli titulky o magické hodnotě deseti tisících kroků denně. Toto číslo je samozřejmě pouze orientační, pozitivní účinky na zdraví můžete pocítit už při šesti tisících kroků, pokud bude vaše tempo svižné a procházky pravidelné. Mladší a aktivnější jedinci zvládnou denně chodit více než starší lidé nebo kancelářské krysy.
Pokud vás vyšší číslo s pěti ciframi motivuje k tomu chodit více, klidně si tento cíl stanovte. Pokud by vás mělo spíš frustrovat a odrazovat, že nejste schopni tolik kroků za den našlapat, můžete se orientovat podle následujících hodnot:
- 5.000 kroků: základní minimum, vhodné pro sedavý životní styl a starší osoby
- 8.000 kroků: výrazně lepší účinek zdraví, snížení rizika civilizačních chorob
- 10.000 kroků a více: optimální pro dlouhověkost, kondici a duševní pohodu
Závěrem
I když milujete intenzivní tréninky v gymu, nepodceňujte jednoduchost chůze a nenechávejte si ji až na dobu, kdy se budete snažit držet krok se svými budoucími vnoučaty. Pro ty, kteří se vyžívají ve zvedání těžkých vah, je chůze skvělý regenerační nástroj, který přináší zdravotní benefity cvičení, ale zároveň dopřeje kloubům i svalům zasloužený odpočinek.
A pro úplné začátečníky je chůze ideálním prvním krokem (doslova). Nabízí zdravotní benefity bez rizika přetížení nebo zranění, je dostupná úplně pro každého a pokud je vám víc než 10 měsíců, tak její techniku už dávno ovládáte.
Takže pokud nesnášíte posilovnu (smutný smajlík) a při představě běhu vám naskakuje husí kůže, proč nezačít právě chůzí? Ať už chcete zlepšit kondici, nastartovat metabolismus nebo zpomalit stárnutí, chůze je nenápadná, ale neskutečně efektivní forma pohybu. A když se spojí se silovým tréninkem, stává se jedním z nejlepších nástrojů proti stárnutí, které máme k dispozici.