Když přijde řeč na jídlo, velká část konverzací se bohužel točí kolem zákazů. Co by se jíst nemělo, co by se mělo omezit, co je úplně špatně. Jednou jsou to tuky, jednou pečivo, pak cukry… seznam toho, co bychom podle různých odborníků neměli konzumovat, je dlouhý a často spíš demotivující, než užitečný.
Co kdybychom to tenhle měsíc vzali z úplně opačného konce?
Neptejte se, co vyřadit. Ptejte se, co přidat!
Realita je totiž taková, že většina lidí nemá problém s tím, že by jedla moc. Problém je spíš v tom, že jí málo toho důležitého. Málo vlákniny, málo mikronutrientů a často i méně bílkovin, než by jejich tělo při pravidelném pohybu skutečně potřebovalo. Ne proto, že by to někdo dělal schválně, ale spíš proto, že je velmi snadné se ve všech těch zaručených stravovacích doporučeních ztratit.
Tahle výzva proto nebude o hlídání, zákazu ani restrikcích. Nebudeme každý den nic měřit nebo vážit. Nebudeme si nic odpírat ani démonizovat skupiny potravin. Paradoxně totiž často platí, že když začnete přidávat kvalitní potraviny, ty méně kvalitní z jídelníčku postupně zmizí samy.
Žádná velká věda
Kolik a čeho si tedy naložit? U ovoce a zeleniny se dlouhodobě mluví zhruba o šesti stech gramech denně, ideálně s převahou zeleniny. Vyberte si takovou, která vám chutná. Syrová, nakládaná nebo tepelně upravená, to je čistě na vás. Mražená zelenina je taky zelenina a je to skvělá volba při nedostatku čerstvé sezónní zeleniny. Pokud nesnášíte brokolici, nenuťte se do ní, zakousněte se do papriky nebo rajčat. Taky je nesnášíte? No tak, něco vám přece chutnat musí… Najděte to a jezte to klidně každý den.
U bílkovin pak platí, že úplné minimum kolem 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti je spíš hodnota na přežití. Pokud chceme dlouhodobě dobře fungovat, regenerovat a udržet svalovou hmotu, dává smysl mířit výš. U běžně aktivních lidí se bavíme zhruba o 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram, u silového tréninku klidně až 2 g a více. Svou vlastní potřebu bílkovin si musí spočítat každý sám, ale to není žádná složitá matematika.
Abychom si to dokázali lépe představit, vezměme si dva hypotetické cvičence – ženu vážící 60 kg a muže vážícího 80 kg, oba cvičí dvakrát týdně. U ženy se dostaneme přibližně na 90 gramů bílkovin za den, u muže zhruba na 130 gramů. Pokud má naše hypotetická žena sníst 90g bílkovin, měla by během dne spořádat například: 200 g řeckého jogurtu, 150 g kuřecího prsa, 200 g tvarohu a 2 vejce. Výše zmiňovaný muž pokryje svých 130 g bílkovin kombinací 200 g skyru, 200 g hovězího steaku, 200 g cottage, 100 g šunky a 3 vajec.
Najednou zjistíte, že to vlastně nejsou žádné extrémy. Nic složitého, žádná speciální dieta, jen prostě budete věnovat trochu větší pozornost tomu, aby bílkoviny byly součástí každého hlavního jídla.
Jak tedy na to prakticky?
Chceme, abyste si každý den vědomě přidávali. Přidejte si zeleninu ke slaným jídlům. Vezměte si kousek ovoce jako součást sladké snídaně. Pohlídejte si, aby každé hlavní jídlo obsahovalo zdroj kvalitních bílkovin, k tomu zeleninu nebo ovoce a klidně nějakou normální sacharidovou přílohu. To je celé.
Takže náš cíl je následující:
- ke každému slanému jídlu přidat porci zeleniny
- v každém hlavním jídle:
- zdroj bílkovin
- zeleninu nebo ovoce
- normální sacharidovou přílohu (rýže, těstoviny, brambory…)
- ke sladké snídani přidat ovoce
V praxi to může vypadat úplně jednoduše:
- Štrůdl od babičky si s chutí dejte, ale přidejte si k němu trochu tvarohu.
- Palačinky budou fungovat mnohem líp, když je doplníte skyrem a trochou ovoce.
- K pizze si dejte zeleninový salát.
- K toastu se sýrem přidejte nějakou zeleninu a plátek šunky navíc.
- Ovesná kaše může dostat úplně jiný rozměr, když do ní přidáte hrst bobulového ovoce, trochu ořechů a třeba odměrku proteinového prášku.
- Chipsy se dají vylepšit třeba mrkví a dipem z řeckého jogurtu.
Nejde o dokonalost. Nejde o to, aby byl každý den stoprocentní. Jde o malé, ale konzistentní kroky, které se časem nasčítají. Uvidíte velmi brzy, že i malé změny můžou mít překvapivě velký dopad na vaši energii, výkon i pocit z jídla.
Pokud se chcete zapojit opravdu naplno a podpořit i inspirovat ostatní, sdílejte fotky svých jídel na Instagramu a nezapomeňte označit MOOD Gym! Chceme vidět, co si nakládáte nejen na činku, ale taky na talíř. Tak dobrou chuť!