Možná to vypadá jednoduše – chytit se hrazdy a chvíli viset. Ve skutečnosti ale visení zapojuje překvapivé množství svalů a je jedním z nejjednodušších způsobů, jak dopřát tělu po dlouhém dni nebo náročném tréninku trochu prostoru. Dobrá zpráva? Nemusíte vydržet minutu. Nemusíte být nijak extra silní. Nemusíte dokonce ani umět shyb. Stačí se jen chytit, pasivně si chvíli zaviset a zase slézt.
Předpokládáme, že naprostá většina z vás si v gymu občas zavisí a nepotřebuje znovu vysvětlovat, proč je visení skvělé pro celé naše tělo, takže se nejdřív vrhneme na znění výzvy a detaily si můžete v případě zájmu pročíst později.
JAK VISET?
Největší chyba je hned první den skočit na hrazdu, viset do úplného vyčerpání a druhý den zjistit, že neudržíte ani vidličku. Místo toho si během září postupně projdeme několik úrovní.
ÚROVEŇ 0: Úplně nový viselec (s dopomocí)
Pokud je pro vás visení úplná novinka a neudržíte se ani vteřinu, začněte tak, že se prostě prověsíte na nižší hrazdě s nohama stále na zemi (nebo na lavičce či bedýnce, pokud nenajdete hrazdu dostatečně nízkou), lehce se nohama opíráte o zem, ale většinu váhy drží ruce. Dejte si 3–5 sérií po 10–20 sekundách. Cílem není vydržet co nejdéle. Cílem je zvyknout si na úchop, pozici ramen a absenci pevné země pod nohama
ÚROVEŇ 1: Pasivní vis
Až si zvyknete na novou pozici ve visu, zvedněte nohy ze země a nechte celou váhu těla na rukou. Začněte klidně jen na 5–10 sekundách, dejte si 3–5 sérií a mezi nimi dostatečný odpočinek. Jakmile zvládnete všechny série bez výrazného zhoršení techniky, můžeš postupně přidávat třeba dalších 10 sekund.
ÚROVEŇ 2: Aktivní vis
Další krok je aktivnější varianta. Nejde jen o to viset jako hadr. Lehce pracujte lopatkami, držte tělo stabilní a snažte se mít ramena pod kontrolou. Zpevněte střed těla i nohy, uvolněte obličej a NEZAPOMEŇTE DÝCHAT. Dejte si 3–5 sérií po 10–20 sekundách. Tato varianta je skvělá jako příprava na shyby a další cviky na hrazdě.
Zapojte lopatky – Při aktivním visu nechte tělo volně viset, ale lopatky nenechávejte úplně propadnout k uším. Lehce je stáhněte dolů od uší, hrudník mírně otevřete a ramena držte aktivní. Nejde o silové přitahování lopatek k sobě, ale o jejich kontrolované nastavení.
Dutá pozice (hollow position) – Pro stabilnější variantu visu zpevněte střed těla a přejděte do tzv. duté pozice. Lehce podsaďte pánev, stáhněte žebra dolů, zatněte břicho a hýždě a nohy držte u sebe. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Tělo by mělo tvořit jemný oblouk – neprohýbejte se v bedrech a nevytlačujte břicho dopředu.
ÚROVEŇ 3: Delší vis
Pokud už je pro vás 20–30 sekund v kuse pohodlných, můžete začít bez obav pracovat na delších intervalech. Zkuste se dostat až na 3 série po minutě. Nemusíte ale za každou cenu překonávat rekordy. Kvalitních 20 sekund je lepších než minuta, během které už nedokážete udržet tělo pod kontrolou a v očích vás pálí slzy (ale tvrdíte, že je to pot).
ÚROVEŇ 4: tzv. na Verču
Obouruční visení je nuda? Začněte se pomalu pouštět jednou rukou. Střídejte ruce, střídejte varianty úchopu, přidejte si na kotníky závaží, poproste v gymu někoho, aby vás během visu lechtal, fantazii se meze nekladou. (To poslední pro vás ochotně udělá právě Verča.)
KDY VISET?
Ideálně každý den, ale pro začátek úplně stačí 3–5× týdně několik krátkých sérií. Pokud si tělo na visení zvykne, můžete ho zařadit i častěji – například jako krátkou pauzu během pracovního dne nebo jako součást rozcvičky před tréninkem.
Pokud se chcete ve visu opravdu zlepšit, sledujte hlavně pravidelnost, ne lámání gymových rekordů. Je ale vřele doporučeno pořídit si na visení parťáka, protože ve dvou se to lépe visí. Na konci měsíce možná zjistíte, že jste zase zvládli něco, co vám na začátku připadalo úplně nemožné, třeba viset dvě minuty v kuse nebo dokonce udělat shyb!
PROČ VISET?
Naše tělo tráví velkou část dne v různých ne zcela vhodných pozicích. Sedíme u počítače, v autě, na gauči… Ramena jsou často vepředu, páteř je dlouhé hodiny pod tlakem a ruce téměř nikdy nemusí nést váhu celého těla. Vis na hrazdě je jednoduchý způsob, jak tento stereotyp narušit.
Při visu musí pracovat úchop, předloktí, paže, ramena, svaly kolem lopatek, střed těla i další stabilizační svaly. Zároveň dostávají ramenní klouby možnost pracovat v pozici, kterou během běžného dne příliš často nezažívají. A právě proto je vis skvělý nejen pro lidi, kteří chtějí udělat první shyb, ale pro každého, kdo pravidelně cvičí, sedí u počítače nebo chce dlouhodobě udržet zdravá a silná ramena a záda.
Při správně provedeném visu necháváme tělo působit vlastní vahou a zároveň aktivně kontrolujeme pozici ramen a trupu. Pro mnoho lidí může být příjemné už jen to, že se po dlouhém sezení dostanou do úplně jiné pozice. Někdo může skoro až cítit, jak se mu natahuje páteř a záda se příjemně uvolňují.
Vis ale není zázračná léčba bolesti zad. Pokud vás záda nebo ramena bolí, je potřeba nejdřív zjistit proč. Pro zdravého člověka však může být pravidelný vis velmi dobrým doplňkem k silovému tréninku, mobilitě i běžnému pohybu.
VE ZKRATCE
Silový trénink znamená pro tělo zátěž. A právě proto je důležité rozvíjet nejen sílu svalů, ale také kvalitní pohyb, stabilitu a kontrolu vlastního těla.
Vis může pomoci zlepšit:
- sílu úchopu – důležitou pro mrtvé tahy, přítahy, shyby i další cviky,
- sílu a stabilitu ramen a lopatek,
- kontrolu středu těla,
- toleranci ramen na zátěž,
- přípravu na shyb a další cviky na hrazdě,
- a celkovou schopnost těla pracovat s vlastní vahou.
Navíc je to jeden z cviků, u kterého nemusíte řešit desítky opakování. Stačí se chytit a vydržet.